Användning av kompressionskläder vid träning och för återhämtning
Kompressionskläder utvecklades först för medicinsk behandling, men har blivit alltmer populära bland idrottare. Tillverkarna hävdar att kompressionskläder kan förbättra prestationen när de bärs under träning och förstärka återhämtningen när de bärs efter träning.
Prestation
Användningen av kompressionskläder under träning ska enligt uppgift öka prestationen via ett flertal mekanismer. För det första sägs det att den venösa hemodynamiska responsen kan öka, vilket är det arteriella tryck som kommer från hjärtats pumpverkan. Förbättrat venös återflöde kan leda till en ökad diastolisk blodvolym i hjärtat, vilket skulle öka idrottarens slagvolym och maximala syreupptagning (VO2max). I en studie1 med kompressionsplagg på både över- och underkropp rapporterades en lägre hjärtfrekvens och blodlaktatkoncentration under rullskidåkning med varierande belastning, vilket skulle kunna förklaras av en större slagvolym och förbättrad total prestation. Däremot har majoriteten av forskning inom uthållighetssporter inte kunnat visa att kompressionskläder ger någon fördelaktig effekt på hjärtfrekvens eller syreupptagning (VO2) vid någon typ av träningsbelastning.
En andra möjlig mekanism är att yttre tryck från kompressionskläder leder till en vidgning av artärer, vilket ger ett högre blodflöde i underliggande vävnader. Detta skulle, enligt dessa teorier, ge en ökad syretillförsel och syresättning av musklerna samt möjliggöra en ökad bortförsel av metaboliter vid pågående träning med kompressionskläder. Trots detta har majoriteten av forskningsstudier inte visat någon skillnad i muskelsyremättnad eller blodlaktat vid träning med kompressionskläder jämfört med utan.
En tredje mekanism innebär att användning av kompressionskläder under träning skulle leda till förbättringar i muskelns proprioception och minska rekrytering av muskelfibrer och muskeloscillationer. I en tidigare studie1 observerades små ökningar i cykellängd och minskningar i cykelhastighet under rullskidåkning med kompressionsplagg, vilket skulle kunna leda till små förbättringar i arbetsekonomin på grund av associerade positiva effekter på muskelfunktionen. Trots att vissa studier funnit små förbättringar av prestation vid längdskidåkning, löpekonomi, bortförsel av laktat och muskelsyresättning, är flera översiktsartiklar överens om att träning i kompressionskläder inte ger några eller enbart försumliga fördelar för uthålligheten. Endast en längdskidestudie2 har utvärderat prestationseffekterna av att använda kompressionskläder på överkroppen, utan några fysiologiska skillnader eller förändring i utförandet av dubbelstakningssprinter á 3 x 3 minuter. Sammanfattningsvis tyder den samlade forskningen på att träning med kompressionskläder kan medföra vissa fysiologiska förändringar, men prestationen förblir opåverkad eller endast marginellt förbättrad.
En sista mekanism, som är relevant för längdskidåkning specifikt, är den ökade hudtemperaturen som hör ihop med användning av kompressionskläder. Ökad hudtemperatur i kalla miljöer minskar värmeförlust på grund av kärntemperatur-till-hudgradienten, vilket kan bidra till att bibehålla en högre muskeltemperatur och förbättra åkarens värmestatus vid tävling. Eftersom högre muskeltemperaturer har förknippats med högre kraftproduktion, är det möjligt att användning av kompressionskläder kan förbättra prestationen vid längdskidåkning i kyla. Denna hypotes har dock inte vetenskapligt verifierats ännu.
Återhämtning
Det har rapporterats att hård träning leder till ödem i muskelcellerna, dessa orsakar muskelsmärta, nedsatt rörlighet och större muskelskador på grund av högre osmotiskt tryck. Kompressionskläder har visat sig kunna minska muskelsvullnaden och de skulle därför kunna bidra till att förbättra återhämtningen efter en träningsinducerad muskelskada. Vidare har det föreslagits att ökad blodcirkulation, som uppnås genom att använda kompressionsplagg, kan öka cellregenerering och proteinsyntes genom en förbättrad näringstillförsel. I linje med detta har det föreslagits att användning av kompressionsplagg i 12-24 timmar efter muskelskadlig träning skulle minska muskelsmärta och muskelsvikt och därefter leda till snabbare återhämtning av muskelstyrka och muskelkraft.
Sammanfattningsvis visar översiktsartiklar att användning av kompressionskläder, under 24 timmar efter muskelskadande träning, kan förbättra muskelstyrkan måttligt. Små men sannolikt inte fördelaktiga förbättringar av muskelkraft och uthållighet har också observerats. Större prestationsförbättringar, kopplade till användning av kompressionskläder vid återhämtning, observeras ofta efter mer extrem muskelskada, till exempel efter styrke- eller plyometrisk träning eller excentrisk muskelaktivering. Med anledning av detta är det möjligt att längdskidåkares prestation kan förbättras vid användning av kompressionskläder under 24 timmar efter att ha genomfört träning med stort slitage på musklerna. Däremot visade en studie3 ingen förbättrad återhämtning av fysiologiska prestationsmarkörer jämfört med en kontrollgrupp som undersökte effekterna av att ha på sig kompressionskläder under mer än 18 timmar efter en längdskidssprint .
Tryck
Även om det optimala trycket för kompressionskläder inte är känt, har forskning visat att cirka 20 mmHg kan förbättra det venösa återflödet och därigenom hjärtminutvolymen, medan ett tryck lägre än 15 mmHg inte förbättrade det venösa återflödet. Kommersiella kompressionskläder är vanligtvis sydda enligt generiska antropometriska mätningar, såsom längd och midjeomkrets. Det innebär att trycket på specifika kroppsdelar varierar från person till person vid användning av generiskt anpassade kompressionskläder. De begränsade evidensen för att kompressionskläder bidrar till förbättrad prestation eller återhämtning kan därför bero på att det tryck som kläderna utövar är otillräckligt eller olämpligt.
Rekommendationer
Idrottare bör sträva efter att använda kompressionskläder som är anpassade för att applicera ett ungefärligt tryck om 20 mmHg på varje del av kroppen. Även om kompressionskläder som används under träning inte verkar signifikant främja prestationen vid måttliga temperaturer kan det finnas vissa fördelar under träning i kyla (t.ex. längdskidåkning) på grund av en bibehållen högre muskeltemperatur. Vid återhämtning rekommenderas att kompressionskläder används i 12-24 timmar efter mer extremt muskelskadlig aktivitet för att minska muskelsmärta och förbättra muskelfunktion och rörlighet under följande dagar. De adaptiva svaren på träning beror på fysiologiska effekter förknippade med att vi skapar en hög belastning på musklerna (dvs. inflammation och reaktiva syreradikaler), kan det i vissa fall vara ofördelaktigt att artificiellt påskynda återhämtningsprocessen genom att använda kompressionskläder.
Referenser
- Heil, D. P., & McLaren, J. (2014). Influence of upper-and lower-body sports compression garments on markers of cross-country ski performance. Science and Skiing VI, 406-413.
- Sperlich, B., Born, D. P., Zinner, C., Hauser, A., & Holmberg, H. C. (2014). Does upper-body compression improve 3 × 3-min double-poling sprint performance? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(1), 48-57.
- Govus, A. D., Andersson, E. P., Shannon, O. M., Provis, H., Karlsson, M., & McGawley, K. (2018). Commercially available compression garments or electrical stimulation do not enhance recovery following a sprint competition in elite cross-country skiers. European Journal of Sport Science, 18(10), 1299-1308.
Ytterligare läsning
Born, D. P., Sperlich, B., & Holmberg, H. C. (2013). Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(1), 4-18.
Brown, F., Gissane, C., Howatson, G., van Someren, K., Pedlar, C., & Hill, J. (2017). Compression garments and recovery from exercise: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(11), 2245-2267.
Hill, J. A., Howatson, G., van Someren, K. A., Davidson, S., & Pedlar, C. R. (2015). The variation in pressures exerted by commercially available compression garments. Sports Engineering, 18(2), 115-121.
MacRae, B. A., Cotter, J. D., & Laing, R. M. (2011). Compression garments and exercise. Sports Medicine, 41(10), 815-843.
Tom avslutade sin grundutbildning i idrott och träningsvetenskap vid University of Bath 2017 och har nyligen slutfört en magisterexamen i tillämpad sport och träningsfysiologi vid St Mary's University i London. Toms magisteravhandling undersökte strategier för nedkylning, med syfte att hjälpa uthållighetsidrottare att prestera bättre i värme. Tom brinner för att utveckla idrottslig prestation, han har jobbat sig igenom ett antal praktikplatser och agerat prestationsforskare inom ett flertal olika sporter. Han jobbade också vid Nationellt vintersportcentrum under sommaren 2018. Tom är själv elitidrottare och tävlar för Storbritannien i modern femkamp.