Längdskidåkning, immunförsvar och rekommendationer för färre sjukdagar

Spara favorit 29 sep september 2016

Forskare vid Nationellt vintersportcentrum skriver återkommande i Svenska skidförbundets nyhetsbrev. I en första artikel tar lektor Helen Hanstock upp ämnet träningens inverkan på immunförsvaret och hur förkylningar kan undvikas.

Varje idrottsman har varit där. Du är bara några dagar ifrån din viktigaste tävling. Du tycker du är i toppform. Den hårda träningen är gjord och du har ett par dagar med lätt träning innan den stora tävlingsdagen. Då börjar du känna en kittling i halsen ...

Förkylning eller övre luftvägsinfektioner (ÖLIs), är ett stort problem för längdskidåkare. I genomsnitt upplever en elitskidåkare tre ÖLIs per år, som varar från fem dagar till över tre veckor. Eftersom tung träning försvagar immunförsvaret, tenderar skidåkare att vara mer mottagliga för ÖLIs i samband med träningsläger, formtoppningsperioder och tävlingar. Det är därför viktigt att förstå några av de största riskfaktorerna för ÖLI och vad som kan göras för att minimera risken för sjukdom under dessa avgörande perioder under säsongen.

Varför får skidåkare så många ÖLIs?
Tyvärr, går längdskidåkning hand i hand med flera av riskfaktorerna för ÖLI. Förkylningar är vanligast förekommande under vintermånanderna och det är även den period då tävlingssäsongen pågår. Långa träningspass och tävlingar som pågår mer än två timmar kan tillfälligt försämra immunförsvaret, och det handlar då om ett enda träningspass/tävling. De kalla, mörka Skandinaviska vintrarna utgör en annan riskfaktor, då bristen på hudexponering från ultraviolett B-strålning från solen, kan leda till D-vitaminbrist. D-vitaminet utgör nämligen en viktig del av immunförsvaret hos idrottare.

Den goda nyheten är att alla längdåkare står inför samma utmaningar. Det verkar dock som att de mest framgångsrika längdskidåkarna - de som vinner medaljer på stora mästerskap – har färre sjukdomsdagar jämfört med de idrottare som slutar bakom dem i resultatlistan. Detta kan bero på att deras immunsystem är bättre på att klara av tung träning, eller för att de är bättre på att vidta försiktighetsåtgärder för att undvika ÖLIs.

Vad kan skidåkare göra för att förhindra ÖLIs?
Det finns flera, ofta enkla strategier som idrottare kan använda för att hjälpa till att minimera de negativa effekterna av träning och livsstil på immunförsvaret.

  • Säkerställ tillräcklig återhämtning efter träning och tävling.
  • Att inta 30-60g kolhydrater per timme under långa träningspass minskar påslaget av stresshormoner under träning och kan därför minska risken för att immunförsvaret försvagas efter ett träningspass.
  • Sömn är viktigt - idrottare bör se till att de får minst 7 timmars sömn varje natt.
  • Att dagligen inta 25 ug av vitamin D3 som tillskott under vintermånaderna, kommer att     säkerställa att idrottaren har tillräcklig med vitamin D3 för ett optimalt immunförsvar.
  • Psykisk stress kan försvaga immunsystemet. Att använda ett frågeformulär som till exempel REST-Q Sport kan hjälpa tränare att övervaka hur en idrottare klarar av sitt nuvarande träningsprogram.
  • Stora svängningar i träningsbelastning är förknippat med fler sjukdagar hos skidåkare. Sträva därför efter en jämn belastning gradvisa ökningar i träningsbelastning.
  • Att flyga är förknippad med fem gånger ökad risk för ÖLI. Att därför köra bil och att åka i privata fordon kan därför minimera risken att bli sjuk.
  • Undvik kontakt med sjuka människor och tvätta händerna ofta för att minimera överföringen av virus- och bakterieinfektioner.

Är det ok att tävla med en ÖLI?
Trots alla nödvändiga försiktighetsåtgärder, är det nästan oundvikligt att idrottare någon gång blir sjuka.  När det väl inträffar är det bästa man kan göra, att lyssna på sin kropp. Med hjälp av "hals-testet" kan idrottaren avgöra om det är ok att träna. Om symptomen är begränsad till ovanför halsen (t ex halsont eller rinnande näsa) och du känner dig OK, så kan du träna måttligt. Om symtomen är nedanför halsen (t ex hosta eller en stram känsla i bröstet) så är det klokt att vila tills du är bättre.

Var försiktig med att ignorera dessa varningstecken - en nyligen genomförd studie av långdistanslöpare rapporterade att löpare som tävlade med förkylningssymptom nedanför halsen, hade en 1,9 gånger högre risk att inte ta sig till mål. Risken är också att du inte kommer att kunna prestera ditt bästa.

Slutligen, var medveten om risken för myokardit - inflammation i hjärtat - som kan förekomma i sällsynta fall som ett resultat av att träna med en virusinfektion. Om du vilar och väntar på att kroppen ska läka ut en ÖLI, kommer detta att påskynda återhämtningen och innebära en snabbare återgång till normal träning. Detta innebär stora fördelar jämfört med att prestera undermåligt och samtidigt sätta dig själv i riskzonen för allvarliga komplikationer.

Rekommenderad läsning
Gleeson M (2015). Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol 94(2), 117-123.

Svendsen IS, Taylor IM, Tønnessen E, Bahr R and Gleeson M (2016). Training-related and competition-related risk factors for respiratory tract and gastrointestinal infections in elite cross country skiers. Br J Sports Med (2016) [epub ahead of print] doi:10.1136/bjsports-2015-095398.

Walsh, NP and Oliver SJ (2016). Exercise, immune function and respiratory infection: An update on the influence of training and environmental stress. Immunol Cell Biol 94(2), 132-139.


Relaterade sidor:

Tillabaka till toppen
Stäng meny
Favoriter /globalnavigation/closemenu