Rekommendationer för uppvärmning vid längdskidåkning

Spara favorit 3 apr april 2017

Vilka rekommendationer kan ges för uppvärmning inför längdskidåkning? Om det skriver Kerry McGawley, centrumledare vid Nationellt vintersportcentrum i det senaste numret av Svenska Skidförbundets nyhetsbrev. Här kan du läsa hela artikeln.

Aktiv uppvärmning

Aktiv uppvärmning utförs vanligen före tävling för att öka kroppstemperaturen, vilket påverkar en rad viktiga fysiologiska processer positivt. Till exempel produceras energin (adenosintrifosfat, ATP) snabbare i en muskel med högre temperatur, på grund av ökad omsättning av kreatinfosfat (PCR) och anaerob glykolys. Dessutom ökar muskelns förmåga att greppa och släppa muskeltvärbryggorna när muskeln är varm, vilket tillåter snabbare muskelkontraktion och avslappning. Det går också att se att varmare muskelfibrer verkar ha en bättre "ledningshastighet", vilket innebär att maximal kraft kan utvecklas snabbare. Dessa effekter är särskilt relevanta för sprinttävlingar.

Det finns andra fördelar med en aktiv uppvärmning förutom att öka kroppstemperaturen. Till exempel, om man utför korta ryck på relativt höga intensiteter före en tävling, påverkar detta den aeroba metabolismen positivt genom att aktivera metaboliska enzymer, förbereda nervbanor och påskynda syreupptagningsförmågans (VO2) svar i början av ett lopp. Som ett resultat, produceras den aeroba energin snabbare, vilket är viktigt både vid sprint och traditionell längdskidåkning.

En annan aktiv strategi för uppvärmning är post-aktiverings potentiering (PAP) som förbättrar muskelns effekt under en kort tid. PAP avser förbättringen i muskelprestanda direkt efter en maximal, eller nästan maximal, muskelsammandragning och verkar vara relaterad till neurala faktorer och muskelmekanik. PAP kan inkludera motståndsövningar eller viktade drop-/counter-movement-jumps (CMJ) som utförs strax före tävlingen.

Passiv uppvärmning

Passiva uppvärmningsstrategier (t.ex. varmvatten, bastu, elektriska filtar, uppvärmnings/överdragskläder) används vanligtvis för att öka eller bibehålla muskeltemperaturen utan att minska energiförråden. Dessa metoder används oftast mellan slutet av den aktiva uppvärmningen fram till starten av ett lopp. Att upprätthålla en förhöjd kroppstemperatur efter en aktiv uppvärmning är viktigt eftersom en 1 ° C sänkning av muskeltemperaturen kan leda till minskad prestanda på upp till 10%.

En annan form av passiv uppvärmning är psykologisk förberedelse, såsom visuella och förberedande laddningstekniker som gör det möjligt för idrottaren att fokusera hela sin uppmärksamhet på sin prestation samt att bygga självförtroende. Alla dessa passiva uppvärmningsmetoder ska användas utöver (inte istället för) en aktiv uppvärmning.

Praktiska rekommendationer

Även om inga publicerade uppvärmningsstudier har undersökt längdskidåkningens uppvärmning specifikt, kan några allmänna praktiska rekommendationer ges:

• Börja den aktiva uppvärmningen med ~ 15 minuter av aerob träning på 60-70% av maximal hjärtfrekvens (HRmax), i syfte att höja kroppstemperaturen

• Fortsätt sedan med en serie med högre intensitet för att kicka igång VO2 och PAP-svar:

Före sprinttävlingar: (uppvärmningen klar ~ 7-10 minuter före starten av loppet)

1. 3-minuters arbete, omkring laktattröskeln (A3)

2. 1-min något hårdare, mellan laktattröskel och maximal insats (A3/A3+)

3. 30-sek ytterligare något hårdare igen, mot maximal insats (A3+)

4. Flera set av PAP-övningar (t.ex. måttlig motstånd vid ~ 60-85% av 1 RM, nedhopp eller CMJs med vikt, gummibandsdrag med ÖK, medicinboll eller ett alternativ som är praktiskt genomförbart)

Före tradlopp: (uppvärmningen klar ~ 20 minuter före starten av loppet)

1. En 6-minuters insats som börjar runt laktattröskeln och avslutas nära tävlingshastighet.

2. Ett antal, mycket korta, högintensiva impulser eller PAP övningar för en explosiv start

Under den ~ 7-20 min långa övergången mellan den färdiga uppvärmningen och till starten av loppet, använd en passiv uppvärmningsstrategi för att bibehålla kroppstemperaturen (t.ex. uppvärmnings-/överdragsplagg)

Använd även mentala metoder för att hitta rätt spänningsnivå och fokus mellan uppvärmningsfas och startögonblicket

Referenser

Bailey et al. (2009) “Optimizing the “priming” effect: influence of prior exercise intensity and recovery duration on O2 uptake kinetics and severe-intensity exercise tolerance”. J Appl Physiol 107:1743-1756

McGowan et al. (2015) “Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications”. Sports Med 45:1523-1546

McGowan et al. (2016) “Current Warm-Up Practices and Contemporary Issues Faced by Elite Swimming Coaches”. J Strength Cond Res 30:3471-3480


Relaterade sidor:

Tillabaka till toppen
Stäng meny
Favoriter /globalnavigation/closemenu