Rekommendationer för höghöjdsträning inom längdskidåkning

Spara favorit 23 nov november 2016

Naturlig höghöjdsträning kan öka prestationsförmågan även om tävlingarna sker på havsnivå.

Varför ska vi bedriva höghöjdsträning?

Höghöjdsträning är en strategi som skidåkare kan inkludera i sin årliga träningsplan för att öka prestationsförmågan, även när tävlingarna avgörs på havsnivå. Elitidrottare kan dra nytta av långvarig naturlig höghöjdsträning (> 2 veckor) på 2000-3000 meters höjd, genom att den syrebärande förmågan i blodet förbättras. En annan anpassning är att de aeroba och anaeroba enzymerna ökar i skelettmuskulaturen. Övergripande så betyder de här anpassningarna en förbättrad förmåga att använda det syre som blodet bär, samt en förbättrad buffringskapacitet i musklerna, vilket tillsammans bidrar till en ökad prestationsförmåga.

Olika typer av höghöjdsträning och nyligen publicerad forskning

Det finns i huvudsak tre olika koncept för höghöjdsträning: Lev högt-träna högt, lev högt-träna lågt och lev lågt-träna högt. Fördelarna från höghöjdsträning beror på den hypoxiska dosen, vilken kan beräknas genom att durationen på höjd (i timmar) multipliceras med höjden (i meter) samt idrottarens träningsstatus innan höghöjdsträningen. Forskning visar på att idrottare bör planera 3-4 veckor av höghöjdsträning på medelhöjd (2000-3000 m) för 10-14 h per dag. Hur som helst, samma fördelar kan även uppnås genom längre perioder av höghöjdsträning på lägre höjd (t.ex.1800 m.ö.h).

Rekommendationer för att genomföra höghöjdsträning

Första veckan på hög höjd, bör träningsintensiteten och volymen minskas och återhämtningstiden mellan intervallpassen ökas (med 2-3 ggr) för att tillåta idrottarna att anpassa sig till den syrefattiga miljön. Idrottare svarar dessutom mycket individuellt på höghöjdsträning och därför är det viktigt att monitorera den individuella träningsbelastningen så att träningsresponsen blir optimerad. En del idrottare upplever prestationsförbättringar så länge som upp till sex veckor efter genomförd höghöjdsträning.

Viktiga överväganden innan höghöjdsträning

Det finns några viktiga medicinska och näringsmässiga betänkanden att vara uppmärksam på innan höghöjdsträning. För det första bör du rådgöra med din läkare för att kontrollera järnstatus tre veckor innan höjdexponering. Om du har låga järndepåer kommer du att behöva ta järntillskott före och under perioden med höghöjdsträning. Höjdexponering ökar också användningen av blodglukos och lagrat glykogen som bränsle, samt ökar vätskeförluster på grund av ökad produktion av urin och en högre andningsfrekvens. Under perioder av höghöjdsträning kommer du alltså behöva öka den totala energiförbrukningen, äta mer kolhydrater och dricka mer vätska än du normalt skulle vid träning på havsnivå.

Vid horisonten

Ny forskning tyder på att en kombination av träning i värme tillsammans med en höjdexponering kan öka plasmablodvolymen och därigenom förbättra prestationen. Detta sker genom att kompensera den minskade plasmavolymen som sker i och med höghöjdsträning. Denna typ av träning innebär dock en avsevärd stress på kroppen och ytterligare forskning är nödvändig för att optimera hur denna typ av träning ska genomföras innan den kan rekommenderas till idrottare.

Referenser

Buchheit et al. (2013) Br J Sports Med 47(Suppl 1):i59-69
Govus et al. (2015) PLos One 10(9):e0135120
Meyer et al. (2011) J Sports Sci 29(Suppl 1):S127-36
Millet et al. (2010) Sports Med 40(1):1-25
Saunders et al. (2010) High Alt Med Biol 10(2):135-48


Relaterade sidor:

Kontakt

Andrew Govus, Amelia Carr, NVC

Amelia Carr
Doktor vid Centre for Sports research, Deakin University i Melbourne, Victoria. Just nu gästforskare vid Nationellt VIntersportcentrum, Mittuniversitetet.
E-post: amelia.carr@deakin.edu.au

Andrew Govus
Post-Doc, Nationellt Vintersportcentrum, Mittuniversitetet.
E-post: andrew.govus@miun.se

Tillabaka till toppen
Stäng meny
Favoriter /globalnavigation/closemenu