Farthållning på längdskidor

Spara favorit 30 jan januari 2017

Hur håller man högsta möjliga fart genom ett skidlopp? Om det skriver Erik Andersson vid Nationellt vintersportcentrum i Svenska Skidförbundets nyhetsbrev. Här kan du läsa artikeln.

Inom alla uthållighetsidrotter är valet av farthållningsstrategi en viktig komponent för optimal prestation där tidsvinster kan uppnås om farten anpassas till terräng, vindmotstånd och individens fysiologiska och biomekaniska förmåga. Generellt kan man säga att en optimerad farthållningsstrategi inom en uthållighetsidrott handlar om att optimera sin egen fysiologiska motor (d.v.s., att uppnå sin fulla potential). Grovt sett påverkar arbetets längd tillsammans med individens fysiologiska förmåga vilken typ av farthållningsstrategi som är fördelaktig.

Anaeroba energiprocesser är en viktig komponent när det handlar om att reglera intensitetbelastning och vid skidtävlingar är arbetsintensiteten markant högre vid uppförsåkning gentemot åkning på plattare terräng relaterat till en högre anaerob energiproduktion. Även om aeroba energiprocesser dominerar vid längdskidtävlingar och utgör ca 97 % vid ett 15 km distanslopp och mellan 70-80 % vid sprinttävlingar så är den resterande anaeroba energikomponenten av stor betydelse då intensitetsprofilen är extremt varierande. Samtidigt bör man inte se de aeroba och anaeroba energisystemen som separata utan till viss del integrerade energisystem. Exempelvis så kan man delvis betrakta den anaeroba arbetsförmågan som ett ”batteri” som utnyttjas vid åkning i uppförsbackar och som i viss mån kan återladdas aerobt vid åkning i nedförsbackar. Det gör att anaerob arbetsförmåga även är av stor betydelse för att den aeroba förmågan ska utnyttjas på bästa sätt.  

I tillägg kan man se farthållning utifrån ett mekaniskt perspektiv där en jämnare fart kan minska luftmotståndet. Detta gör skidåkaren om den arbetar något hårdare i uppförsbackar än på övriga banpartier. Det är även viktigt med en snabb start upp till en stabil tävlingsfart då detta minskar accelerationsfasen samtidigt som det utifrån ett fysiologiskt perspektiv har visat sig snabba på de aeroba energiprocesserna. Luftmotståndet beror på den relativa hastigheten mellan utövare och omgivande luft och utifrån ett mekaniskt perspektiv är det därför bättre att hålla en högre fart vid medvind och en något lägre fart vid motvind. Vid skidtävlingar med individuell start kan det också vara fördelaktigt att starta målspurten ganska tidigt med en något fallande arbetsintensitet in mot mål, detta för att säkerställa ett totalt utnyttjande av de anaeroba energisystemen samt att man då samtidigt inte kastar bort lika mycket rörelseenergi när man glider över mållinjen.

Hur kan man tänka vid olika tävlingssituationer?

En effektiv farthållning skiljer sig såklart mellan tävlingar med individuell start och masstart. Vid masstartslopp kostar det extra mycket energi att gå upp i ledning eller att dra ifrån på platten och utbrytningsförsök i uppförsbackar är därför fördelaktiga rent mekaniskt. Optimal farthållning vid masstartslopp bygger även på att skidåkaren värderar sina egna kvalitéer mot konkurrenternas och bygger upp sin taktik utifrån det. Vid en individuell sprintprolog har det visat sig att en hög aggressiv utgångsfart är fördelaktigt över den första tredjedelen av banan med en viss sänkning under mittpartiet och fartökning under den sista delen av banan. Det är alltid bättre att starta en sprintprolog lite för hårt än att starta för lugnt eftersom förlorad tid mycket sällan kan tas igen under senare delen av loppet.

Vid individuella långlopp (30-50 km) bör även begränsade glykogendepåer tas i beaktande då dessa kan börja sina mot slutet av loppet vilket kan begränsa prestationen. En lite jämnare intensitetsprofil kan spara på glykogenet i viktiga muskelgrupper. Ett brett tekniskt register där skidåkaren exempelvis använder olika tekniska lösningar kan vara fördelaktigt för att fördela arbetet över flertalet olika muskelgrupper och på så sätt minska risken för att de viktigaste muskelgrupperna töms på glykogen. Vid långlopp som utförs med masstart så brukar farten vara mördande hög direkt från start eftersom det är så pass viktigt med en god positionering och att ”få en bra rygg” vilket gör att den ökade risken att tömma en hel del glykogen från viktiga muskelgrupper blir underordnad. Bra positionering är såklart oerhört betydelsefullt vid masstartslopp och skidåkaren tvingas värdera sin egen tävlingsstrategi gentemot sina medtävlandes under loppets gång vilket kan vara oerhört underhållande för utomstående åskådare.  

Hur kan man träna upp en effektiv farthållningsstrategi?

Först och främst är det viktigt att träna upp en hög snabbhet och anaerob förmåga för att möjliggöra en effektiv farthållningsstrategi vid längdskidtävlingar. För att optimera olika strategier bör skidåkaren träna de högintensiva passen på olika sätt med stor variation i intensitet och duration. Exempelvis så kan skidåkaren träna sprintprologsintervaller med olika fartstrategier och därefter utvärdera sin prestation tillsammans med den upplevda ansträngningsgraden. I tillägg är det också av stor betydelse att skidåkaren dagen/dagarna innan en tävling tänker igenom sin farthållningsstrategi utifrån banans topografi och vid masstartslopp eventuellt även sina medtävlandes kvalitéer och svagheter.

Referenser:

  • Abbiss CR & Laursen PB. Sports Med. 2008;38(3):239-52.
  • Andersson E, m.fl. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(12):2544-54.
  • Andersson E. PhD diss, Mid Sweden University, Östersund. 2016.
  • Atkinson G, m.fl. Sports Med. 2007;37(8):647-67.
  • Foster C, m.fl. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(5):826-31.
  • Sandbakk Ø, m.fl. Eur J Appl Physiol. 2011;111(6):947-57.
  • Skiba PF, m.fl. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1526-32.
  • Sundström D. PhD diss, Mid Sweden University, Östersund. 2016.
  • Tucker R & Noakes TD. Br J Sports Med. 2009;43(6):1-9.

Mer information om prestationsfaktorer inom längdskidåkning finns i avhandlingen;
PHYSIOLOGICAL AND BIOMECHANICAL FACTORS DETERMINING CROSS-COUNTRY SKIING PERFORMANCE.
Andersson, E. (2016). PhD diss. Mid Sweden University, Östersund. 2016.


Relaterade sidor:

Tillbaka till toppen
Stäng meny
Favoriter /globalnavigation/closemenu

Installera webbappen på din iPhone eller iPad: klicka på   och lägg till på hemskärm.