Kosttillskott – rödbetsjuice och koffein

Spara favorit 12 mar mars 2018

Kosttillskott kan ge dig det extra lilla övertaget som är avgörande i en tävling. Men det kan inte ersätta rätt träning, bra sammansatt kost, tillräcklig sömn eller vila.

Allmänt om kosttillskott

Många idrottare använder sig av kosttillskott för att försöka optimera sin prestation och uppnå framgångar i sin idrott. Prestationshöjande kosttillskott är av intresse både för motionärer och elitidrottare. I vissa tävlingssituationer kan även marginella förbättringar eller försämringar i prestationen ha stor betydelse för resultatet och utfallet av tävlingen. I dessa fall kan kosttillskott ge en signifikant effekt.

Men det är mycket viktigt att kosttillskott används på ett ansvarsfullt sätt, med hänvisning till rekommendationer och med medvetenhet om risk för föroreningar (Maughan, 2005). Dessutom ska kosttillskott användas som just det, ett tillskott, och inte som ett alternativ till en välbalanserad kost, tillräcklig mycket sömn/återhämtning, eller lämplig träning.

Rödbetsjuice

Rödbetsjuice är ett kosttillskott som har blivit väldigt populär på senare tid, särskilt bland uthållighetsidrottare. Rödbetsjuice innehåller nitrat, som efter intag reduceras till nitrit och sedan till kväveoxid. Nitrat finns naturligt i kost, särskilt grönsaker som rödbetor, spenat och ruccola (Jonvik et al., 2016). Kväveoxid finns alltså i kroppen och har en viktig roll i regleringen av blodflöde, muskelsammandragning, glukos- och kalciumbalans, aerob energileverans och andning. Intag av rödbetsjuice, som ökar koncentrationen av kväveoxid i kroppen, tros göra dessa processer effektivare.

Tidigare studier har visat att intaget av rödbetsjuice ger en lägre syreförbrukning under submaximalt arbete med omkring fem procent, alltså en förbättrad arbetsekonomi (Cermak et al., 2012). Genom en mer ekonomisk syresättning minskar behovet av syre vid en viss intensitet, eller så orkar man träna på en högre intensitet vid samma syreupptag. Rödbetsjuice har även visat sig förbättra uthållighetsprestation i cykling med en till sex procent (Cermak et al., 2012; Lansley et al., 2011) och hög-intensiv löpning med en till fyra procent (Thompson et al., 2016).

Dosering och tajming

En akut dos av 5-14 mmol nitrat 2,5-3 timmar innan tävlingen har visat ger prestationshöjande effekter. Detta motsvarar en till två "Beet-It Sport Shot" flaskor (70 ml). Vältränade idrottare verkar behöva ett högre intag (till exempel ca. 13 mmol, två 70 ml flaskor) jämfört med otränade individer. Detta kan bero på att idrottare har en högre koncentration av nitrat i kroppen i viloläge, på grund av ett högre intag av grönsaker, samt träningseffekter.

På senare tid har studier visat att ett kroniskt intag av 5-8 mmol nitrat över 3-15 dagar kan ge en större prestationshöjande effekt än en akut dos, men mer forskning behövs i området (McMahon et al., 2017). Det är viktigt att tänka på att inte överdosera mängden nitrat samt att inte dricka rödbetsjuice varje dag för då riskerar man att stänga av den egna tillverkningen av nitrat i kroppen. Använd hellre rödbetsjuice till vissa träningsperioder och till tävlingar!

Bieffekter

Ofarlig rödfärgning av urin är vanligt efter intag av rödbetsjuice eller rödbetor. En del personer har blivit dåliga eller fått ont i magen av att dricka rödbetsjuice. Därför är det viktigt att prova rödbetsjuice för att se hur kroppen reagerar innan man tar det inför en tävling!

Koffein

Koffein används i stor utsträckning av idrottare på grund av dess stimulerande effekt på det centrala nervsystemet, det minskar tröttheten och gör att man känner sig piggare och mer alert. Vissa studier har även visat att koffein har en stimulerande effekt på lipolysen som ökar fettoxidationen och leder till minskad användning av muskelglykogen.

Tidigare forskningsstudier har visat att intag av koffein förbättrar uthållighetskapaciteten med mer än 20 procent (Pasman et al., 1995) samt lagsportsprestation med upp till 10 procent (Stuart et al., 2005). Koffein togs bort från WADAs (World Anti-Doping Agency's) dopningslista i början av 2004.

Dosering och tajming

Ett intag av 3-6 mg/kg kroppsvikt koffein 30-60 min innan tävling eller träningen är rekommendationen och har i studier visat sig ge prestationshöjande effekter (Goldstein et al., 2010). Ett högre intag verkar inte ge någon ytterligare positiv effekt.

Bieffekter

Intag av stora mängder koffein kan medföra biverkningar som magbesvär, illamående, kräkningar, diarré, hjärtklappning, sömnbesvär och huvudvärk.

Att kombinera rödbetsjuice och koffein

Med tanke på de fördelaktiga effekter som rödbetsjuice och koffein har var för sig och de olika fysiologiska vägar de verkar fungera via, så har studier gjorts för att undersöka om en kombination av dessa tillskott har en additiv effekt på prestationen vid cykling samt löpning (Glaister et al., 2015; Oskarsson & McGawley, 2018).

Även om resultaten av att kombinera tillskotten inte visade någon generell prestationshöjande effekt gav intag av rödbetsjuice och koffein i kombination en förbättrad löpekonomi och prestation hos vissa individer. Därför kan det vara värt för motionärer och idrottare att testa dessa kosttillskott i kombination som en möjlighet att förbättra prestationen på marginalen. Det är dock viktigt att vara medveten om att fysiologisk respons och prestation kan försämras vid intag kosttillskott som rödbetsjuice och/eller koffein, och i sådana fall bör intag av av dessa kosttillskott undvikas.

Referenser

Cermak, N. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. C. 2012. Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 22: 64-71

Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C. Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. 2010. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J. Int. Soc. Sports Nutr. 7: 5

Glaister, M., Pattison, J. R., Muniz-Pumares, D., Patterson, S. D., & Foley, P. 2015. Effects of dietary nitrate, caffeine, and their combination on 20- km cycling time trial performance. J. Strength Cond. Res., 29, 165-174.

Jonvik, K. L., Nyakayiru, J., van Dijk, J-W., Wardenaar, F. C., van Loon., L. J. C., & Verdijk L. B. 2016. Habitual dietary nitrate in highly trained athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 27: 148-157

Lansley, K. E., Winyard, P. G., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Wilkerson, D. P., Blackwell, J. R., Gilchrist, M., Benjamin, N., & Jones, A. M. 2011. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc. 43: 1125-1131

Maughan, R. J. 2005. Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport. J. Sports Sci. 23: 883-889

McMahon, N. F., Leveritt, M. D., & Pavey, T. G. 2017. The effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 47: 735–756.

Oskarsson, J. & McGawley, K. 2018. No individual or combined effects of caffeine and beetroot-juice supplementation during submaximal or maximal running. Appl. Physiol., Nutr. and Metabol. doi: 10.1139/apnm-2017-0547

Pasman, W. J., Van Baak, M. A., Jeukendrup, A., & De Haan, A. 1995. The effect of varied dosages of caffeine on endurance performance time. Int. J. Sports Med. 16: 225-230

Stuart, G., Hopkins, W., Cook, C., & Cairns, S. 2005. Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Med. Sci. Sports Exerc. 37: 1998-2004

Thompson, C., Vanhatalo, A., Jell, H., Fulford, J., Carter, J., Nyman, L., Bailey, S. J., & Jones A. M. (2016). Dietary nitrate supplementation improves sprint and high-intensity intermittent running performance. Nitric Oxide, 61: 55-61


Relaterade sidor:

Tillbaka till toppen
Stäng meny
Favoriter /globalnavigation/closemenu

Installera webbappen på din iPhone eller iPad: klicka på   och lägg till på hemskärm.