Menstruationscykeln och kvinnans prestationsförmåga

I en nyligen publicerad studie rapporterade mer än hälften av de kvinnliga elitidrottarna att hormonsvängningar under deras menstruationscykel påverkade deras träning och prestationsförmåga negativt

MI7A0374.jpg

Trots att kvinnans unika fysiologi kan kräva skräddarsydda träningsmodeller som skiljer sig från den manliga normen, har ämnet historiskt sett ignorerats och varit tabubelagt. Kvinnans fysiologi och träning har dock med säkerhet i praktiken redan diskuterats bland idrottare och tränare. Nu börjar lyckligtvis även idrottsvärlden omfamna den kunskap som finns om viktiga skillnader mellan könen.

En av de egenskaper som skiljer män och kvinnor är betydelsen av dominant könshormon: östrogen och progesteron för kvinnan och testosteron för män. Hos kvinnan är dessa hormoner viktiga för att upprätthålla en hälsosam menstruationscykel och bidra till en god benhälsa, samtidigt som hormonerna även påverkar prestationsförmågan.

I en nyligen publicerad studie rapporterade mer än hälften av de kvinnliga elitidrottarna att hormonsvängningar under deras menstruationscykel påverkade deras träning och prestationsförmåga negativt. Å andra sidan finns det studier som visar att kvinnliga olympiska guldmedaljörer har vunnit under alla faser i menstruationscykeln.

Vad är egentligen menstruationscykeln?

Menstruationscykeln startar med mens, när kvinnan blöder (om hon inte har blivit gravid) och ”rensar” livmodern. Mensen är starten på follikelfasen, eller ”låghormonfasen”, som karakteriseras av låga nivåer av luteiniserande hormon (LH), follikelstimulerande hormon (FSH), progesteron och sakta ökande nivåer av östrogen. Denna fas varar ungefär de första 14 dagarna av menstruationscykeln. Någonstans omkring mitten av menstruationscykeln sker ägglossningen, vilken karakteriseras av en pik i nivåerna av östrogen och luteiniserande hormon. Detta sammanfaller med ägglossning och är den tidpunkt då kvinnan kan bli gravid. Ägglossningen följs sedan av lutealfasen som är ”höghormonfasen” under menstruationscykeln då både östrogen- och progesteronnivåer är höga.


Figur 1
. Hormonella variationer under menstruationscykeln (modifierad från Senanayake och Potts, 2008).

Hur menstruationscykeln påverkar den kvinnliga idrottaren och hennes prestation

En ny studie visar att ungefär 75 procent av alla kvinnliga idrottare upplever negativa effekter av sin menstruation. Den mest vanliga är kramp, ryggsmärtor, huvudvärk och uppblåsthet i magen. Forskning visar också på variationer i styrka, metabolism, inflammation, kroppstemperatur, vätskebalanser och ökad skaderisk som sammanfaller med hormonella fluktuationer under menstrationscykeln. Det är dock högst individuellt hur menstruationscykeln påverkar kvinnor och deras prestation, och ett flertal studier visar inga skillnader i prestation under menstruationscykeln.

De möjliga effekterna av de tre faserna i menstruationscykeln på olika typer av träning och anpassad träning sammanfattas här:

Follikelfas

  • På grund av högre smärttolerans och en upplevelse av höga energinivåer, speciellt under den tidiga follikelfasen, är den kvinnliga kroppen i den här fasen boostad för högintensiv träning.
  • Ökningen i östrogen under den senare delen av follikelfasen tros minska förmågan att lagra in kolhydrater i musklerna. Därför kan det vara bra för kvinnliga uthållighetsidrottare att kolhydratladda dagen innan samt under högintensiva träningspass eller tävling.
  • Det finns studier som visar att styrketräning kan vara mer effektiv, det hänger ihop med att östrogennivåerna är högre under den senare delen av follikelfasen.
     

Ägglossning

  • Det är under ägglossningen du (som kvinna) har möjlighet att slå ditt personbästa i gymmet; studier har visat på signifikanta ökningar i quadricepsstyrka, jämfört med follikel- och lutealfasen.
  • Det finns vissa studier som visar en högre risk för skador under ägglossningen, till exempel korsbandsskador.
     

Lutealfas

Att påverka menstruationscykeln med preventivmedel

Hormonella preventivmedel minskar den naturliga endogena produktionen av östrogen och progesteron för att förhindra ägglossning. Därför är kvinnor som använder hormonella preventivmedel alltid i ”låghormonfasen” som beskrivit ovan. I dagsläget är forskarna inte överens om effekterna på prestationsförmågan vid användande av hormonella preventivmedel.


Figur 2
. Hormonella variationer under en menstruationscykel när en kvinna använder hormonella preventivmedel som innehåller östrogen och progesteron, som de flesta P-piller innehåller (modifierad från Senanayake och Potts, 2008).

En nyligen publicerad studie visade att 50 procent av alla kvinnliga idrottare använder någon form av hormonella preventivmedel som påverkar deras menstruationscykel. Av dessa var P-piller den mest populära hormonella preventivmetoden och användes av 80 procent av kvinnorna som tog något hormonellt preventivmedel. Noterbart är att preventivmedelsanvändare rapporterade 19 negativa biverkningar som kan påverka prestationsförmågan, där viktuppgång, oregelbundna menstruationscyklar och dålig hudkvalité var de vanligaste. I motsats till de negativa effekterna, rapporterade 13 procent av användarna att de uppskattade regelbundenheten, de kunde räkna med att menstruationsblödningen kom någonstans mellan dag 4-7 under de pillerfria dagarna av P-piller-cykeln. Det finns också studier som visar på att hormonella preventivmedel inte påverkar prestationsförmågan till följd av träning. Mer forskning behövs inom detta område för att kunna öka dagens kunskapsnivå.

Menstruationscykel och hälsa

Att ha en naturlig menstruationscykel innebär faser med höga östrogenkoncentrationer som ger god benhälsa och bättre fertilitet. Menstruationscykeln är en del av en mycket större hälsofråga för den kvinnliga idrottaren. Låg energitillgänglighet, vilket betyder att energiintag och -utgifter inte är i balans, kan leda till oregelbundna perioder i menstruationscykeln eller ingen menstruation alls, likväl som problem med benhälsan (det vill säga lägre bentäthet). Detta kallas den kvinnliga idrottstriaden. Andra störningar av normala fysiologiska funktioner kan också observeras som omfattar, men inte är begränsas till, minskad metabolism och proteinsyntes, försvagat immunförsvar och försämrad kardiovaskulär hälsa. Ett annat ämne, känt som ”relative energy deficiency in sports” (som också finns hos manliga idrottare), utökar definitionen av den kvinnliga idrottstriaden till att ta hänsyn till fler aspekter av hälsa och prestation.

”Take home message”

Den låga hormonella fasen verkar vara optimal för tävlingsprestation. Det är med andra ord antingen direkt före menstruationen eller under den tidiga follikelfasen. På grund av stora individuella skillnader rapporterade i prestationsförmåga och upplevda biverkningar under menstruationscykeln, bör idrottare och tränare upprätthålla en öppen dialog för att nå idrottarens bästa. Om du som idrottare har funderingar om din menstruationscykel eller förändringar i menstruationscykeln, håll det inte för dig själv. Ta kontakt med hälsovården eller en tränare som kan ledsaga dig till nästa steg för att hitta en lösning på dina funderingar.
 

Vidare läsning

Forsyth J., & Roberts C. (2018) The Exercising Female. Science and Its Application, 1st Edition. Routledge.

Hackney, AC. (2016) Sex Hormones, Exercise and Women. Scientific and Clinical Aspects. Springer.

 

Referenser

Bruinvels, G., Burden, R., Brown, N., Richards, T., & Pedlar, C. (2016). The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding (menorrhagia) in elite and non-elite athletes. PLoS One, 11(2), e0149881.

Burrows, M., & Peters, C. E. (2007). The influence of oral contraceptives on athletic performance in female athletes. Sports medicine, 37(7), 557-574.

De Souza, M. J., Koltun, K. J., Etter, C. V., & Southmayd, E. A. (2017). Current Status of the Female Athlete Triad: Update and Future Directions. Current Osteoporosis Reports, 15(6), 577-587.

De Souza, M. J., Nattiv, A., Joy, E., Misra, M., Williams, N. I., Mallinson, R. J., ... & Matheson, G. (2014). 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on treatment and return to play of the female athlete triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. British Journal of Sports Medicine, 48(4), 289-289.

Fleck, S., & Kraemer, W. (1990). Designing resistance training programs. Human Kinetics. Second Edition, pp. 193–197.

Lebrun, C. M. (1993). Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance. Sports Medicine, 16(6), 400-430.

Martin, D., Sale, C., Cooper, S. B., & Elliott-Sale, K. J. (2017). Period Prevalence and Perceived Side Effects of Hormonal Contraceptive Use and the Menstrual Cycle in Elite Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-22.

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., ... & Ljungqvist, A. (2014). The IOC consensus statement: beyond the female athlete triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 48(7), 491-497.

Myllyaho, M. M., Ihalainen, J. K., Hackney, A. C., Valtonen, M., Nummela, A., Vaara, E., ... & Taipale, R. S. (2018). Hormonal Contraceptive Use Does Not Affect Strength, Endurance, or Body Composition Adaptations to Combined Strength and Endurance Training in Women. Journal of Strength and Conditioning Research.

Oosthuyse, T., & Bosch, A. N. (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism. Sports Medicine, 40(3), 207-227.

Riley III, J. L., Robinson, M. E., Wise, E. A., & Price, D. (1999). A meta-analytic review of pain perception across the menstrual cycle. Pain, 81(3), 225-235.

Sanders, D., Warner, P., Backstrom, T., & Bancroft, J. (1983). Mood, sexuality, hormones and the menstrual cycle. I. Changes in mood and physical state: description of subjects and method. Psychosomatic Medicine, 45(6), 487-501.

Sarwar, R., Niclos, B. B., & Rutherford, O. M. (1996). Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle. The Journal of Physiology, 493(1), 267-272.

Senanayake, P., & Potts, M. (2008). Atlas of contraception. CRC Press.

Kontakt

Johanna Ihalainen

Johanna Ihalainen, postdoktor, Nationellt vintersportcentrum