Ålder och syreupptagningsförmåga

Spara favorit 1 nov november 2017

Hur tränar man upp sin syreupptagningsförmåga på bästa sätt, och vilka är begränsningarna? Det är temat när Marko Laaksonen vid Nationellt vintersportcentrum skriver i Svenska Skidförbundets nyhetsbrev. Här kan du läsa artikeln.

Prestationsförmåga inom skidåkning, likt med i andra uthållighetsidrotter, är i stor del beroende av en hög 1) aerob kapacitet (maximal syreupptagningsförmåga, VO2max), 2) laktattröskel, 3) arbetsekonomi samt 4) anaerob kapacitet (Joyner&Coyle 2008). Som säkerligen alla läsare vet så varierar arbetsintensiteten signifikant under skidåkning beroende mestadels på variationen i terrängen vilket innebär att olika kapaciteter är viktiga i olika delar av loppet. Det finns exempelvis evidens att i uppförsbackar överskrider arbetsintensiteten maximal syreupptagningsförmåga vilket innebär att energi måste tas fram via anaeroba processer (Andersson et al. 2017). Däremot varar det traditionella längdloppet från ca 10 min upp till flera timmar beroende på tävlingsdistans och åldersklass, vilket gör att den aeroba komponenten, ur fysiologiskt perspektiv, troligen är den allra viktigaste faktorn för prestationen.

Generellt sett ökar VO2max hos en vanlig "Svensson" från barndomen upp till 20-25 års ålder och därefter börjar den sakta men säkert minska med åldern, framförallt om man har en inaktiv livsstil. Om man är fysiskt aktiv, kan man så klart bibehålla syreupptagningsförmågan på en mer stabil och högre nivå jämfört med inaktiva individer. Hur mycket syreupptagningsförmåga ökar under unga år och till vilken nivå beror dels på våra gener men även träning kan påverka det till en stor del. Det finns indikationer att VO2max kan öka ända upp till 30 års ålder med hård och rätt träning (Figur 1). De flesta medaljörerna vid Olympiska spelen och Världsmästerskapstävlingar i traditionell skidåkning har VO2max värden högre än 70 mL/kg/min (damer) eller 80 mL/kg/min (herrar) (Tønnesen et al. 2015).

I grova drag består aerob kapacitet av hjärtats förmåga att pumpa ut syresatt blod till arbetande muskulatur samt av hur mycket musklerna kan använda syre under arbetet. Under uppväxten, framförallt under puberteten, växer våra muskler på grund av anabolt hormonpåslag och detta gäller även för hjärtmuskeln. Det har visats att hjärtvolymen ökar mest under puberteten (Ekblom 1969, Rusko 1987) men dock finns det ingen skillnad i jämförelse mellan tränade eller kontrollpersoner.


Figur 1. VO2max vid 273 (damer) och 340 (herrar) testtillfällen hos skidåkare mellan 15 och ca 35 års ålder som testats på Nationellt Vintersportscentrum sedan 2003.

Hur ska vi då träna?

Då kan man fråga vad är rätt stimulering för hjärtat och hur utvecklar man sitt VO2max på bästa sättet? Skidåkare har i vanligt fall möjlighet att variera sin träning i stor grad gällande olika träningsformer (exempelvis skidåkning med klassisk eller skate teknik, löpning, cykel mm). Forskning har visat att under ett maximalt test kan skidåkare nå något högre VO2max under klassisk skidåkning (diagonal) i jämförelse med löpning (Holmberg et al. 2007). En test med stavgång resulterar också högre VO2max jämfört med cykel (Rusko 1987). Däremot under ett test med skateteknik (Losnegard & Hallen 2014) eller dubbelstakning (Holmberg et al. 2007) når inte skidåkare samma nivå i VO2max än under löpning. En förklarande faktor är därmed hur mycket muskulatur vi aktiverar under ett test; mer aktiv muskelmassa leder till högre VO2max. Med andra ord, det är att föredra löpning/stavgång eller diagonal skidåkning för att kunna utveckla eller bibehålla sin VO2max.

Dock finns det ett varningstecken – teknik. Grenspecifik träning är viktigt framförallt för att kunna utveckla en god och optimal skidteknik hos en skidåkare. Dock om träning för att utveckla sin aeroba kapacitet genomförs med "dålig" teknik innebär det ofta att man i verkligheten inte kommer upp till nivån som stimulerar utvecklingen av VO2max. Teknik blir helt enkelt en begränsande faktor för utvecklingen. Därför är det viktigt att inte enbart försöka utveckla sin aeroba kapacitet med skidåkning (framförallt med skateteknik) utan att man kombinerar detta med andra träningsformer, exempelvis löpning och/eller stavgång i uppförsbackar.

Referenser

  • Andersson E, Björklund G, Holmberg HC, Ørtenblad (2017) Energy system contributions and determinants of performance in sprint cross-country skiing. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 27(4):385-398.
  • Ekblom B (1969) Effect of physical training in adolescent boys. Journal of Applied Physiology 27(3): 350-255
  • Holmberg HC, Rosdahl H, Svedenhag (2007) Lung function, arterial saturation and oxygen uptake in elite cross-country skiers: influence of exercise mode. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 17(4):437-444.
  • Joyner MJ, Coyle EF (2008) Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology, 586(1):35-44.
  • Rusko H (1987) The effects of training on aerobic power characteristics of young cross-country skiers. Journal of Sports Sciences 5:273-286.
  • Tønnesen E, Haugen TA, Hem E, Leirstein S, Seiler S (2015) Maximal aerobic capacity in the Winter-Olympic endurance disciplines: Olympic-Medal benchmarks for the time period 1990-2013. International Journal of Sports Physiology and Performance 10: 835-839.

Relaterade sidor:

Tillbaka till toppen
Stäng meny
Favoriter /globalnavigation/closemenu